聽嘉祥專家說丨高考倒計時之心理準備
作者:leiling發(fā)表時間:2020-11-17 閱讀次數(shù):7075
老師，我實在太焦慮了，睡不著覺。
老師，我很著急，因為我看別人那么焦慮，但我就是沒有焦慮的感覺，我是不是有??？
老師，我平時成績挺好的，但是我怕高考時發(fā)揮不出來，怎么辦？
老師，我每次心煩意亂時，看到周邊同學(xué)都能沉注氣，我就更著急，怎么辦？
老師……
高考倒計時，只有20天了，不少學(xué)生開始出現(xiàn)各種身心反應(yīng)，大有“烏云壓頂”之勢，怎么辦呢，總不能未戰(zhàn)先敗吧？
一句話，都是由于焦慮惹的禍！
今天，我們就來一起來討論下：這場人生的大考，應(yīng)該如何從容應(yīng)對？
實力之戰(zhàn)VS心理之戰(zhàn)
高考，是人生的重要節(jié)點，意味著一個人未來可能的走向。高考將至，與其說是一場實力之戰(zhàn)，不如說是一場心理之戰(zhàn)，這場心理戰(zhàn)的焦點是“焦慮”，越重大越焦慮，越焦慮越容易發(fā)揮失常，越怕發(fā)揮失常越焦慮，這就是一個惡性循環(huán)，讓很多高考生掉入越來越糟糕的怪圈。
那么，面對考試焦慮，就束手無策了嗎？當(dāng)然不是，如何打贏這場心理之戰(zhàn)？來看看心理專家給你支的招。
1.大考大玩、小考小玩——耶克斯·多德森定律
要應(yīng)對焦慮，就得了解焦慮與考試的關(guān)系，耶克斯-多德森定律可以幫我們解開這個疑惑。
心理學(xué)家耶克斯研究發(fā)現(xiàn)：應(yīng)對考試，并不是焦慮越高越好，也不是越低越好，只有你的焦慮程度與考試難易之間關(guān)系匹配，才有利于發(fā)揮。焦慮水平與考試發(fā)揮之間的關(guān)系見下圖：
俗話說“大考大玩，小考小玩”就是應(yīng)對考試焦慮的形象化表達，簡單講就是越是大考，越要放下。備考階段，一方面允許自己有適度的焦慮，而另一方面也要允許自己有更多的休閑娛樂來讓自己放松，作好打大仗的準備。
2.適度發(fā)泄才能輕裝上陣——霍桑效應(yīng)
當(dāng)人們有一個時間和環(huán)境可以暢所欲言、表達自己內(nèi)心的苦悶時，他們的負面情緒就得到了宣泄，從而能夠促進工作效率的提升?！@就是霍桑效應(yīng)。
對于高考前備考的學(xué)生而言，由于高考的影響力和受重視程度非常高，壓力也會迅速積累，這個時候找到合理的宣泄途徑，可以快速讓自己的情緒恢復(fù)平衡。常見的宣泄情緒的方法有很多，每個學(xué)生根據(jù)自己的實際情況，適當(dāng)?shù)匦箟毫?，比如，向父母、朋友傾訴，跑步、游泳、打球等運動，縱情高歌，還可以到發(fā)泄館專門發(fā)泄一下等等。
3.避開“橫向比較”的陷阱
在給高三學(xué)生做心理輔導(dǎo)時，我聽到最多的是：
“我看到旁邊的同學(xué)成績穩(wěn)步前進，我就很著急”
“我看到他們都靜得下來學(xué)習(xí)，我就更著急”
“這次診斷考試，發(fā)揮得不好，排名掉下了好幾名，好難受”
……
不難發(fā)現(xiàn)，這些問題都是在橫向比較，也就是與周邊的同學(xué)比狀態(tài)、比成績。這種比較在平日也許能鞭策自己更加努力，但是在大考前，除了增加焦慮之外，沒有任何好處。
其實，經(jīng)過十幾年學(xué)習(xí)，每個人對各學(xué)科知識都有了一定的積累，并不會因為與周邊同學(xué)的比較而在短期內(nèi)發(fā)生變化。
另外，雖然大家都參加同一場考試，但是同一個班或者同一個學(xué)校的同學(xué)都有各自理想的學(xué)校和專業(yè)，很多周圍的同學(xué)并不是你直接競爭的對象。也就是說，你的目標與周邊同學(xué)沒有太大關(guān)系，但你去跟他對比時，會讓你感覺到焦慮。
我們要做的，就是要避開這個橫向比較的陷阱。把注意力集中到自己每天可以做的事情上。你的對比對象應(yīng)該是昨天的你自己——你是否每天進步一點點？而不是眼前的同學(xué)，正所謂“沒有比較就沒有傷害”。
4.不要與焦慮較勁
在心理層面上講，你越較勁，你就會越緊張，放松就是不再較勁，上面講的其實就是不與周邊同學(xué)較勁、不與高考本身較勁。但還有一個很容易忽視的方面是，跟焦慮也不能較勁，跟焦慮較勁就像不斷對自己說：“不要緊張、不要緊張、不要緊張……”的同學(xué)，這種做法，不僅不能放松，反而會變得更緊張，為了不能放松而緊張。每一次提醒自己“不要緊張”時大腦就會被暗示一次現(xiàn)在很危急，所以大腦的安全防御機制就會自然的緊張起來，這樣緊張就得以長期維持下來了。
正確的放松應(yīng)該是允許自己感受到焦慮，讓焦慮自然的發(fā)生，自然的消退。從生理機制上看，如果沒有思想不斷的強化，焦慮的感受會在一定自然發(fā)生過程后逐漸減緩。更多的時候，你只要不跟焦慮過不去，它也不會跟你過不去。當(dāng)大的焦慮緩解后，你可以帶著一定的焦慮繼續(xù)正常的學(xué)習(xí)，這就是所謂的適度焦慮，也是最好的應(yīng)對狀態(tài)。
5.走出減少睡眠增加學(xué)習(xí)時間的誤區(qū)
還有一些同學(xué)，感覺時間越來越少，于是強迫自己少睡覺，多看書。這往往是一個最大的誤區(qū)，有研究證明，長期睡眠不足的人記憶力變差、情緒容易波動、自控力也下降，甚至?xí)霈F(xiàn)嚴重的身心疾病。
相反，充足的睡眠，可以增進記憶、促進人體健康、使人在工作和學(xué)習(xí)中發(fā)揮出正常的狀態(tài)。著名的記憶之父艾濱浩斯，通過實驗證明了睡覺有助于記憶。在實驗中，研究人員會要求一組志愿者在早上背下一系列單詞，晚上檢測背誦狀況。與之相反，另一組志愿者在晚上背下這一系列單詞，檢測在第二天早上進行。兩組志愿者背誦單詞所用的時間相同，檢測時間與背誦時間間隔相同，不同的是第一組志愿者白天記單詞，在檢測之前沒有睡覺，而第二組志愿者晚間背單詞，檢測之前經(jīng)歷一個正常的睡眠過程。結(jié)果第二組（經(jīng)過睡眠）記住了更多的單詞。
可見，越是重要的時刻越要保持充足的睡眠，不僅有利于保持身心的健康，也有利于學(xué)習(xí)內(nèi)容的記憶。
6.睡眠的法門：放松身體、不強迫入睡、不在床上看電視
有不少同學(xué)，因為高度焦慮而出現(xiàn)失眠，給大家的建議是，當(dāng)自己為睡不著而苦惱的時候，不要跟睡眠較勁，停止去想“趕緊入睡、趕緊入睡……”，這種做法的結(jié)果只會更加睡不著。具體做法可以是這樣：
A．放松身體而不是放松思想。把注意力放在呼吸上，或者身體感覺上，可以邊感覺，邊想象著身體每一個部位開始放松，越來越放松，不用管腦海里想著什么，只是一次又一次的將注意力集中到身體放松上就可以。
B．以放松為目的而不是入睡為目的。在做呼吸感受和身體感受時，心理不用想著趕緊入睡，而是仔細的感受放松帶來的舒服感，身體的放松會幫助你快速入睡。
C．不要因為焦慮而躺在床上看手機或者別的能轉(zhuǎn)移注意力的東西，這樣可能越看越興奮，睡眠更受影響。床就應(yīng)該只用來睡覺，如果實在睡不著，寧愿起床看書，也不要在床上長時間苦思冥想，在床上長時間的思考，會讓失眠與上床形成條件反射，加重失眠。
